Aplikace
Moje OMEGA
ZAJÍMAVÁ TÉMATA O VÝŽIVĚ

10 JEDNODUCHÝCH RAD, JAK JÍST VÍCE VLÁKNINY, BÝT ZDRAVĚJŠÍ A SNADNĚJI HUBNOUT

Máte ve svém jídelníčku dostatek vlákniny? Chutě na sladké i stále kručící žaludek vám možná napoví, že ne. Ačkoliv nám vláknina přináší minimum energie, je nesmírně důležitá a často jí přijímáme méně, než bychom měli. 

Působí preventivně proti cukrovce 2. typu, nádorovým či kardiovaskulárním onemocněním a snižuje vysokou hladinu cholesterolu nebo krevního tlaku. Díky ní se cítíme více sytí, což může pomoci hlavně při snaze nějaké to kilo shodit.

Vláknina je pro naše zdraví nepostradatelná. Proč?

Ačkoliv vláknina nepatří mezi hlavní "makra", je velmi důležitá. Označujeme tak nevyužitelné sacharidy a další látky, které naše tělo neumí rozložit. Dělíme ji na rozpustnou a nerozpustnou. V potravinách se často vyskytují s tím, že jeden z druhů převažuje. Na vláknině si také "pochutnávají" střevní bakterie, které se nám pak odmění zdravým zažíváním, a vy se tak můžete rozloučit s nadýmáním či plynatostí. 1 g vlákniny má na obalech potravin přidělenou hodnotu energie 2 kcal.

Kolik vlákniny bychom ideálně měli jíst?

  • EFSA (Evropský úřad pro bezpečnost potravin) doporučuje 30 g vlákniny/den.
  • Dle DACHu (doporučené dávky německy hovořících zemí) je doporučení 16 g na každých 1000 kcal příjmu pro ženy a 12,5 g na každých 1000 kcal příjmu pro muže. 

Top 10 zdrojů vlákniny:

Hodnoty uvádíme na 100 g potraviny:

1. Chia semínka: 34 g vlákniny a 524 kcal

2. Červené fazole v suchém stavu: 15 g a 297 kcal

3. Popcorn: 14,5 g a 406 kcal

4. Mandle: 12,5 g a 631 kcal

5. Hořká čokoláda: 11 g a 592 kcal

6. Celozrnný chléb: 10 g a 340 kcal

7. Ovesné vločky: 10 g a 367 kcal

8. Vařená čočka: 8 g 103 kcal

9. Avokádo: 7 g a 243 kcal

10. Maliny: 6,5 g a 61 kcal

Jak zařadit do jídelníčku konkrétní potraviny?

  • Jak bylo zmíněno výše, chia semínka využijete do kaší, jogurtů nebo na výrobu chia pudinku. Vegani je používají jako náhradu vajec např. při pečení.
  • Zkuste zařadit více luštěnin v podobě chutných a sytých pomazánek. Zpestříte tím svůj jídelníček a vyhnete se stereotypu.
  • Oříšky nebo másla přidejte do tvarohu, kaše nebo nasekejte a posypejte jimi lívance nebo palačinky.
  • Kousek té nejkvalitnější hořké čokolády může být tou správnou tečkou po obědě. Nebo snad někdo nesouhlasí?
  • Rychlá sacharidová příloha v podobě celozrnného chlebu je vždy po ruce. Dáte si ho k nadýchané vaječné omeletě nebo snad ke křupavému zeleninovému salátu s tuňákem a mozzarellou?
  • Čočka se hodí jako hlavní jídlo nebo jako součást salátů a příloh.
  • avokáda uděláte pomazánku tím, že ho rozmixujete spolu s cottage sýrem. Zkusit můžete i mexické guacamole nebo populární a všemi milovaný avotoast. Pokud preferujete jednoduchost, můžete ho jen tak nakrájejte do salátu. Mlsouni mohou zkusit i lahodný avokádový dezert.
  • Maliny jsou oblíbené slaďoučké letní ovoce, které svoje skvělé nutriční hodnoty neztrácí ani mražením. Vybavte se proto na zimní měsíce a pár krabiček nechte odpočívat v mrazáku. Jejich čas jistě přijde. Zkusit můžete i maliny sušené mrazem.

Co si z toho vzít?

Doufáme, že po přečtení našeho článku se už dále nebudete řadit mezi ty, kteří mají problém naplnit denní příjem vlákniny. Pokud si jídelníček poskládáte z těch správných potravin a budete myslet na vlákninu v každém z jídel, máte vyhráno.

Vláknina je nenápadným pomocníkem v prevenci kardiovaskulárních onemocnění nebo cukrovky, pomáhá snižovat krevní tlak či hladinu cholesterolu. A váš střevní mikrobiom vám za vyšší příjem vlákniny taky poděkuje.